La dieta en zig-zag es un concepto fascinante que tiene muchos seguidores, la idea es que alternando la ingesta de calorías, uno puede crear un déficit de calorías sin suprimir el metabolismo. Esto no es efectivo por un par de razones.

    1. La disminución de la tasa metabólica generalmente sigue a una disminución en el peso o el nivel de actividad, lo que tiene mucho sentido. Un programa de restricción calórica razonable no afecta negativamente la tasa metabólica hasta que uno es muy delgado.

 

  1. Para que una dieta en zig-zag sea tan efectiva como la restricción calórica estándar, debe crear el mismo déficit que un déficit calórico regular, esto a menudo implica días de calorías muy bajas para compensar los días de calorías más altas que a algunos les resulta más difícil que una dieta normal.

Entonces, la dieta en zig-zag es bastante normal en ese sentido, sin embargo, ¿qué pasa cuando queremos ganar músculo y perder grasa simultáneamente? Se vuelve muy útil.

Esta no es la dieta en zig-zag en su forma ordinaria. Es estratégico, implica restricción calórica y, lo más importante, es muy efectivo. ¿Entonces, cómo funciona?

En realidad, es bastante simple, los períodos agudos de comer en exceso y no comer en exceso permiten que el anabolismo y el catabolismo ocurran a pequeña escala en ciclos continuos hasta que los efectos sean muy pronunciados.

El ciclo tradicional de carga y corte generalmente ocurre anualmente, con un volumen en los meses de otoño / invierno y un corte en los meses de primavera / verano. Esto está bien, todavía lo veo como un método muy respetable para aumentar los músculos y controlar la grasa año tras año, pero este artículo plantea la pregunta, ¿hay alguna manera más eficiente?

Un enfoque de agregar un poco, tomar un poco puede ser mejor para la persona promedio sin un compromiso de tiempo serio y, de hecho, puede ser mejor para muchos culturistas naturales. ¿Cuáles son los beneficios de esto?

No bajas tanta grasa como en un ciclo anual de corte masivo, pero puede ser que podamos agregar la misma cantidad de músculo. Hay un patrón claro de acreción muscular después de un estímulo, en nuestro caso esta es la última sesión en la que entrenamos, pero esto es solo breve, si este es el caso, tal vez el exceso de calorías sea innecesario en los días sin entrenamiento y pueda contribuir a la ganancia de grasa.

La solución es una dieta que proporcione energía adicional cuando sea necesario para desarrollar el músculo y una que no acumule calorías en momentos en que no se utilizarán bien. Esto se puede usar de dos maneras, se puede usar para mantener la masa muscular muy bien al hacer dieta o se puede usar para minimizar el almacenamiento de grasa al comenzar a ganar músculo.

Cuando se utiliza el método de zig-zag, es importante contar no solo la ingesta diaria de calorías, sino también la ingesta semanal de calorías. Su ingesta puede ser alta en los días de entrenamiento y baja en los días sin entrenamiento, pero también debe mostrar la dirección, ya sea para aumentar o perder peso, el efecto general estará determinado por la ingesta semanal de calorías.

Aplicaciones del método Zig-Zag

Ganar músculo

Como ejemplo, una persona que desea ganar masa muscular podría comer durante el mantenimiento en días sin entrenamiento y comer 500 calorías por encima del mantenimiento en días de entrenamiento, si una persona entrena 3 veces por semana, esto equivaldrá a un excedente semanal de 1500 calorías por semana . Algunos considerarían que esto es un excedente modesto, pero este método es muy efectivo para poner esas calorías excedentes exactamente donde las desea, en el músculo nuevo. El efecto neto es el aumento de peso y es probable que la mayor parte de ese peso sea muscular.

Perder grasa

Una persona que desea perder peso y mantener o posiblemente ganar algo de músculo mientras hace dieta adoptaría un enfoque ligeramente diferente y aquí es donde debe recordar que la ingesta de calorías siempre es importante. La misma persona que quiere perder grasa puede comer 500-1000 calorías por debajo en los días sin entrenamiento y comer 250 calorías por encima del mantenimiento en los días de entrenamiento, esto equivaldría a un déficit semanal de entre 2750 y 6250, que es entre 1 y 1.5 libras perdidas por semana, esto puede no parecer mucho, pero perder grasa pura es la mejor manera de lograr la composición corporal.

Recomposición

La recomposición es el proceso por el cual la grasa es reemplazada por músculo al mantener las calorías iguales y participar en un entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular en relación con la masa de grasa en su cuerpo, esto solo es posible en pequeña escala, ya que es posible Para perder mucha grasa en un tiempo relativamente corto, la masa muscular se gana lenta y gradualmente. Una persona que no está entrenada puede ganar dos libras de músculo y perder 2 libras de grasa cada mes y su peso se mantendrá igual, aunque a largo plazo uno podría encontrar que ganar una libra de músculo por mes está más cerca del promedio. El atractivo de la recomposición es que, a pesar de que el peso se mantenga igual, el cuerpo se verá mucho mejor que si uno perdiera dos libras o ganara dos libras por separado. Si tiene bastante grasa que perder o músculo que ganar, entonces los métodos anteriores serían más adecuados para usted.

Un ejemplo de un programa de recomposición sería que alguien consuma 500 calorías más en cada uno de los tres días de entrenamiento y 500 menos en tres de los cuatro días sin entrenamiento, el día restante solo comería en el mantenimiento. Esto mantendría la ingesta de calorías y el peso aproximadamente igual y proporcionaría entrenamiento, descanso e ingesta de proteínas adecuadas, con el tiempo se perdería grasa y se ganaría músculo.

Esta es una de las estrategias nutricionales más efectivas para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Pruébelo durante solo 6 semanas y se sorprenderá de las diferencias que verá.