Alimentación Muscular

4 pasos para una nutrición adecuada para el desarrollo de los músculos

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Junto con el plan de entrenamiento, la dieta adecuada es uno de los factores más importantes para el desarrollo de la musculatura y es clave para alcanzar los objetivos personales de entrenamiento.

Para que su dieta complemente y apoye sus esfuerzos de construcción muscular, hay algunas cosas que debe comprobar y determinar de antemano.

1er Paso: Determine su tipo de cuerpo

La dieta que le va a ayudar a conseguir los mejores resultados en cuanto a la construcción de músculo depende en gran medida de su tipo de cuerpo. En el entrenamiento con pesas, generalmente distinguimos entre tres tipos de cuerpo:

El tipo de cuerpo ectomorfo

(Hard gainer): El cuerpo suele ser pequeño, con extremidades largas, un bajo porcentaje de grasa corporal y un lento aumento de peso.
El tipo de cuerpo endomorfo
(Soft gainer): Con un físico redondo, los depósitos de grasa se acumulan rápidamente alrededor de la cintura, las caderas y los muslos. Caderas anchas, especialmente en las mujeres. Metabolismo lento, pero desarrollo rápido de la masa muscular y de los depósitos de grasa.

El tipo de cuerpo mesomorfo:

Cuerpo atlético con hombros anchos, brazos y piernas poderosos y una cintura delgada. Masa muscular alta, generalmente muy atlética. Rápido éxito en el desarrollo de la musculatura.

Los tipos de cuerpo se diferencian en términos de masa muscular, tendencia a aumentar de peso y estructura general. Sin embargo, no todas las personas pueden ser tipificadas específicamente – estos son tipos mixtos.

Segundo paso: Nutrición y entrenamiento adecuados para tu tipo de cuerpo.

El tipo de cuerpo ectomórfico/ganador duro

Entrenamiento: La atención debe centrarse en el entrenamiento con pesas, porque el consumo de calorías es muy alto durante el entrenamiento de resistencia.

Lo ideal es que este tipo de cuerpo se concentre en el aumento de la masa muscular y la flexibilidad. Sin embargo, se recomienda precaución. Los ectomorfos se sobreejercitan muy rápidamente.

La nutrición: Nutrición con alto contenido de carbohidratos. Se necesita un excedente de calorías para construir masa.

La dieta debe consistir en abundantes proteínas y grasas buenas, así como en abundancia de frutas y verduras. Asegúrese de tomar también muchos líquidos.

El tipo de cuerpo mesomorfo

Entrenamiento: Se debe poner énfasis en el entrenamiento de la flexibilidad de los músculos. Este tipo de cuerpo es rápido para ver buenos resultados en términos de construcción de fuerza, pero tiende a tener músculos y tendones más cortos.

Nutrición: Dieta con alto contenido de carbohidratos durante el día, reducción del consumo de carbohidratos por la noche.

La dieta debe consistir en abundantes proteínas y grasas buenas, así como en abundancia de frutas y verduras. Asegúrese de tomar también muchos líquidos.

El tipo de cuerpo endomorfo/ganador suave

Entrenamiento: Una combinación de entrenamiento con pesas para la construcción de músculos y entrenamiento de resistencia para combatir el exceso de peso y los depósitos de grasa. El tipo de cuerpo endomorfo se regenera rápidamente a partir del esfuerzo.

La nutrición: Una nutrición disciplinada es particularmente importante, una dieta baja en carbohidratos y grasas.

Sin embargo, este tipo de cuerpo necesita mucha proteína para la construcción de músculo, así como muchas frutas y verduras. Asegúrese de tomar también muchos líquidos.

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Tercer paso: La proporción correcta de macro nutrientes

Cuando se trata de desarrollar el músculo, es particularmente importante consumir regularmente los macro nutrientes tan necesarios como las proteínas de alta calidad, los carbohidratos complejos y los ácidos grasos poliinsaturados.

Sólo un suministro regular de proteínas puede impulsar permanentemente la síntesis de proteínas para la construcción de músculo y mantener la concentración de aminoácidos en la sangre constantemente alta.

Además de los macronutrientes, también es necesario consumir regularmente vitaminas y minerales.
Las proteínas: Componente esencial para el desarrollo muscular

Cuando se construye la masa muscular, se necesita una dieta alta en proteínas para apoyar al cuerpo después del ejercicio y durante la regeneración.

Las proteínas consisten básicamente en varios aminoácidos esenciales y semi-esenciales como la leucina, valina e isoleucina.

Recomendamos una combinación de fuentes animales y vegetales. Los alimentos naturales adecuados incluyen carnes y pescados magros, productos lácteos bajos en grasa, huevos, legumbres y soja.

La carne roja, que contiene mucha creatina, es especialmente popular en las dietas para el desarrollo muscular. Los productos proteínicos, como los batidos de proteínas, pueden utilizarse como suplementos dietéticos.
Hidratos de carbono: Combustible para sus músculos

Los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía para sus músculos. Sólo con una ingesta suficiente de carbohidratos se puede mantener una progresión permanente (aumento de peso constante).

Si usted consume más carbohidratos de los que necesita, sus músculos almacenan el azúcar restante en forma de glucógeno. Sobre todo durante los entrenamientos intensos, su cuerpo puede aprovechar estas reservas de energía.


Recomendado: 3-4 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal diariamente.

En el plan de nutrición para la formación de los músculos se deben incluir principalmente productos de grano entero, patatas, arroz integral y avena.

Se deben evitar los compuestos de carbohidratos de cadena corta como la glucosa, ya que estos elevan los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente.


Grasas: calidad, no cantidad

Además de los carbohidratos y las proteínas, un buen suministro de grasas saludables juega un papel importante en una dieta de construcción de músculo.

Ciertas funciones del cuerpo como la liberación de testosterona y la producción de hormonas requieren valiosos ácidos grasos.

Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de coco orgánico), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.


Recomendado: 1 g de grasa por kilogramo de peso corporal diario.

4º Paso: 8 reglas para una nutrición adecuada del desarrollo muscular

Regla número 1: ¡Tienes que comer por lo menos 6 comidas al día!

El desarrollo muscular significa un exceso de calorías. Coma por lo menos 6 comidas pequeñas al día.

Trate de comer algo pequeño cada 2 o 3 horas. El consumo regular de calorías evita que el cuerpo entre en modo catabólico (descomposición).

Sus niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo permanecen en un nivel alto y constante para asegurar que su desempeño mental y físico no disminuya.

Regla número 2: Evite los carbohidratos simples

Evite los carbohidratos simples: A menudo se conocen como carbohidratos malos, por ejemplo el azúcar del zumo de frutas y la miel.

Un plan de nutrición para el desarrollo muscular siempre debe centrarse en el suministro de carbohidratos complejos.

Estos carbohidratos se procesan lentamente, manteniendo estables los niveles de azúcar en la sangre y suministrando energía al cuerpo a largo plazo.

Regla número 3: Comidas balanceadas con proteínas y carbohidratos

Es importante conseguir el equilibrio correcto de nutrientes en sus comidas. Asegúrese de que cada comida consista en carbohidratos de alta calidad y alrededor de 30g de proteínas.

Los productos de grano entero, la avena y el arroz son ideales. Obtenga sus proteínas del pollo, la carne, el pescado y los huevos.

Regla número 4: Los ácidos grasos esenciales son su arma secreta

Una dieta saludable para el desarrollo muscular debe ser apoyada con ácidos grasos esenciales.

Demasiadas de las grasas malas conducirán a una disminución del potencial de rendimiento físico y mental a largo plazo.

Los ácidos grasos valiosos se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de coco, los frutos secos y el pescado bajo en grasa.

Regla número 5: Suplementos nutricionales para el desarrollo muscular

Como parte de la dieta recomendada para el desarrollo de los músculos, las proteínas, los carbohidratos y las grasas, así como los suplementos dietéticos juegan un papel importante.

Una ingesta adicional de suplementos dietéticos puede optimizar los procesos de construcción muscular. Recomendamos los siguientes productos:

Proteína de suero de leche: Proteína para la energía en los músculos

Polvo de creatina: Para un rendimiento atlético aún mejor y un entrenamiento efectivo


L-glutamina: Para procesos efectivos de regeneración y recuperación

Regla número 6: Comida antes y después del entrenamiento

Sus reservas de energía necesitan ser repuestas constantemente antes y después del ejercicio para darle suficiente energía durante su entrenamiento y después.

Comida antes del entrenamiento: Una comida antes del entrenamiento debe consistir en carbohidratos complejos y proteínas.

Lo ideal es una combinación de 300g de quark con 100g de bayas aproximadamente 1 hora antes de su entrenamiento.

Esto equivale a unas 250 kcal, 2g de grasa, 21g de carbohidratos y 37g de proteínas. Una alternativa rápida es un batido de proteínas con proteína de suero de leche y un plátano.

Comida post-entrenamiento: Después de su entrenamiento, sus reservas de energía necesitan una reposición rápida y efectiva para prevenir las deficiencias de nutrientes y la pérdida de masa muscular.

Su cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas y carbohidratos rápidos dentro de los 30 minutos después de completar el entrenamiento.

Las comidas post-entrenamiento, como un batido casero de quark, plátanos y leche, ofrecen un rápido suministro de energía.

Un batido de proteínas con zumo de frutas y un plátano es una alternativa adecuada.

Otra comida 60-90 minutos después del ejercicio es una buena idea si usted está en una dieta de construcción de músculo rica en proteínas.

Esta comida debería consistir en fuentes de proteína de alta calidad como pescado, carne o claras de huevo de bajo contenido graso, así como carbohidratos complejos de pasta integral, patatas o avena, etc.

Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado

La capacidad de los músculos para regenerarse de forma eficaz se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos.

Independientemente de sus objetivos, ya sea que esté tratando de desarrollar los músculos o definirlos, el agua es EL nutriente para su cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día.

Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio.

Regla número 8: Despídase de los retortijones de hambre

Una dieta bien planificada para el desarrollo de los músculos suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un exceso de calorías, los músculos no pueden crecer de manera consistente.

Evite los retortijones de hambre: Coma una comida tan pronto como tenga hambre.

Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse promueve la regeneración y el crecimiento de sus músculos.