Alimentación Muscular

Cómo ganar una libra de músculo en una semana

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En la sociedad extra-grande de hoy en día, tendemos a centrarnos en los admirables tipos que entrenan duro y cambian su dieta para transformar sus cuerpos mediante la pérdida de peso. Destacamos su búsqueda de una vida más saludable cada vez que podemos, pero hay otro lado de la balanza del bienestar que puede ser igual de difícil, dependiendo del maquillaje de tu cuerpo: Ganar masa y músculo.

Algunos hombres luchan por hacer avances cuando quieren aumentar su masa, ya sea que su inspiración sea el rendimiento deportivo, la estética o simplemente vivir de forma más saludable. Puede que culpes a tu genética o a un metabolismo particularmente rápido por la falta de ganancias, y podrías tener razón en parte – pero probablemente hay más cosas que puedes hacer para impulsar el crecimiento muscular de lo que piensas.

«La mayoría de los hombres delgados que no pueden aumentar el peso de sus músculos simplemente comen y hacen ejercicio de manera incorrecta», dijo a Men’s Health el Dr. Doug Kalman, director de nutrición de Miami Research Associates.

Aquí está su solución: Siga estos principios para empacar hasta una libra de tamaño, cada semana.

Maximice el desarrollo muscular

Como probablemente haya escuchado de cualquier monstruo musculoso que haya encontrado, la proteína es la clave para construir músculo. Sin embargo, el hecho de que el carnívoro se haya convertido en un trofeo no significa que estén equivocados; las proteínas son el combustible que sus músculos necesitan para crecer. Eso es el verdadero capital – la ciencia, no solo la ciencia de los hermanos fabricada por las compañías de suplementos.
Pero su cuerpo está constantemente drenando sus reservas de proteínas para otros usos, como la producción de hormonas. El resultado es que hay menos proteína disponible para la construcción de músculos. Para contrarrestar esto, usted necesita «construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que su cuerpo descompone las proteínas viejas», dijo el Dr. Michael Houston, profesor de nutrición en la Universidad Tecnológica de Virginia.

La sabiduría convencional dice que si usted está tratando de ganar músculo, necesita consumir un gramo de proteína por cada libra de peso corporal, aunque investigaciones actualizadas de la Universidad McMaster sugieren que usted podría no necesitar tanto.

Según esa lógica, un hombre de 160 libras debería consumir alrededor de 160 gramos de proteína al día – la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, una taza de requesón, un sándwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de cacahuates). Si no come carne por razones éticas o religiosas, no se preocupe – también puede contar con otras fuentes. La soja, las almendras, las lentejas, las espinacas, los guisantes y los frijoles están repletos de proteínas.

Divida el resto de sus calorías diarias entre los otros dos tipos de macronutrientes, los carbohidratos y las grasas. Usted querrá que entre el 12 y el 15 por ciento de su ingesta calórica diaria provenga de las proteínas, entre el 55 y el 60 por ciento de los carbohidratos y entre el 25 y el 30 por ciento de las grasas, según las directrices de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Deje de reducir las calorías

Además de las proteínas adecuadas, usted necesita más calorías (su consumo de proteínas contribuye a su consumo calórico total, así que estas dos van de la mano). Use la siguiente fórmula para calcular el número que necesita consumir diariamente para ganar una libra a la semana, y descomponga su dieta usando las pautas macro listadas anteriormente. (Dese dos semanas para que los resultados aparezcan en la escala. Si para entonces no ha aumentado, aumente sus calorías en 500 al día).

A. Su peso en libras.

B. Multiplique A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas.

C. Multiplica B por 1.6 para estimar tu tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio).

D. Entrenamiento de fuerza: Multiplique por 5 el número de minutos que levanta pesas por semana.

E. Entrenamiento aeróbico: Multiplique por 8 el número de minutos por semana que corre, anda en bicicleta y practica deportes.

F. Sume D y E, y divida por 7.

G. Sume C y F para obtener sus necesidades calóricas diarias.

H. Sume 500 a G. Este es el cálculo de sus necesidades calóricas diarias para ganar 1 libra por semana.

Trabaja tus músculos más grandes

Si usted es un principiante, casi cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si ha estado levantando durante un tiempo, construirá la mayoría de los músculos más rápidamente si se concentra en los grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda y las piernas. Agregue a su entrenamiento levantamientos compuestos como sentadillas, levantamientos muertos, flexiones, filas de flexión, prensas de banco, saltos y prensas militares para trabajarlos de la manera más eficiente.

Su objetivo es iniciar la hipertrofia muscular, el proceso celular que estimula el crecimiento. Los investigadores han encontrado que la mejor manera de iniciar ese proceso es realizando dos o tres series de un ejercicio de seis a 12 repeticiones, con cerca de 30 a 60 segundos de descanso entre series. Usted está dañando los músculos con el trabajo – entonces la proteína que usted ha estado consumiendo le ayudará a reconstruirlos aún más.

Otra forma de ayudar a la ganancia muscular es reducir la actividad cardiovascular. Si usted corre todos los días, le va a costar mucho trabajo acumular libras – así que mantenga sus entrenamientos aeróbicos estimulantes hasta los días en que no esté en el gimnasio.

Asegúrese de Preguntar correctamente

Un estudio del 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebieron un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebieron el mismo batido después de hacer ejercicio. El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales – los bloques de proteína para la formación de músculos – y 35 gramos de carbohidratos.

«Ya que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a sus tejidos de trabajo, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de su entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en sus músculos,» dijo a Men’s Health el Dr. Kevin Tipton, un investigador de ejercicio y nutrición de la Universidad de Texas en Galveston.

Para su batido, necesitará unos 20 gramos de proteína – generalmente una cucharada de polvo de proteína de suero.

¿No puede soportar las bebidas proteínicas? Puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 onzas de pavo de la charcutería y una rebanada de queso americano en pan integral. Sólo asegúrate de darle a tus macros – 20 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos – sin importar qué.

Al final del día, sin embargo, la bebida es mejor. «Las comidas líquidas se absorben más rápido,» dijo Kalman. Así que aguanta. Bebe uno de 30 a 60 minutos antes de tu entrenamiento.

Descanso para ganar

Intente un entrenamiento de cuerpo entero, seguido de un día de descanso. Los estudios muestran que un entrenamiento de resistencia desafiante aumenta la síntesis de proteínas hasta 48 horas inmediatamente después de la sesión de ejercicios.

«Sus músculos crecen cuando descansa, no cuando se ejercita», dice Michael Mejía, C.S.C.S., ex asesor de ejercicios de Men’s Health y un tipo delgado que se llenó de 40 libras de músculo usando este mismo programa.

Bajar los carbohidratos después del ejercicio

Las investigaciones demuestran que usted reconstruirá los músculos más rápidamente en sus días de descanso si alimenta su cuerpo con carbohidratos. «Las comidas post-entrenamiento con carbohidratos aumentan sus niveles de insulina», lo que, a su vez, reduce la tasa de descomposición de las proteínas, dijo Kalman. Tome un plátano, una bebida deportiva y un sándwich de mantequilla de maní.

Coma cada 3 horas

«Si no se come con suficiente frecuencia, se puede limitar la velocidad a la que el cuerpo construye nuevas proteínas», dijo Houston. Tome el número de calorías que necesita en un día y divídalo por seis. Ese es aproximadamente el número que debe comer en cada comida. Asegúrese de consumir algunas proteínas – alrededor de 20 gramos – cada tres horas.

Constrúyase antes de acostarse

Coma una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de acostarse. Es más probable que las calorías se le peguen durante el sueño y reduzcan la descomposición de las proteínas en los músculos, señaló Kalman. Pruebe una taza de salvado de pasas con una taza de leche descremada o una taza de requesón y un pequeño tazón de fruta.

También puede probar un batido antes de dormir hecho con caseína, un tipo de proteína que se descompone más lentamente que la variedad de suero más conocida. La caseína permanece en el cuerpo por más tiempo y puede actuar como un componente clave para el desarrollo muscular mientras usted duerme.

Coma de nuevo tan pronto como se despierte. «Cuanto más diligente sea, mejores resultados obtendrá,» dijo Kalman.